Allenamento arrampicata a secco: i 5 errori da evitare per prevenire i più comuni infortuni. In questo video il dottor Kelios Bonetti, medico chirurgo specialista in ortopedia, traumatologia ed esperto in patologia arrampicatoria, illustra quali sono i 5 errori che si commettono più frequentemente nell’allenamento a secco causando infortuni.
In questo breve video il Dottore ci parlerà di alcune attività erronee, che molti di noi eseguono in fase di allenamento d’arrampicata a secco. Ci sono infatti allenamenti efficaci dal punto di vista della forza che, se condotti a secco in maniera non corretta, portano ad un alto rischio di infortunio.
Quali sono gli errori più importanti? Essi sono essenzialmente cinque.
- LA MANCANZA DI RISCALDAMENTO: anche se la maggior parte dei climber non reputa importante il riscaldamento, è una pratica essenziale per l’allenamento a secco. Infatti, anche se la resistenza elastica del nostro tessuto tendineo è già definita, l’aumento della temperatura locale e l’allungamento progressivo delle fibre, aumenta l’elasticità delle strutture anatomiche. Questo meccanismo – in caso di sovraccarichi – va a prevenire possibili lesioni. Per esempio: se mentre sto arrampicando tengo una presa e mi scappa un piede, la struttura tendinea viene sottoposta ad un carico tensile. Durante questa azione il tendine viene trattenuto solo dalla puleggia, che durante questo movimento subisce un sovraccarico. In parole povere, dobbiamo riscaldare il nostro corpo per rendere il sistema più elastico.
- ARCUARE AL TRAVE: l’arcuata ha sicuramente una resa maggiore rispetto ad una presa distesa o semi-arcuata, ma farlo durante l’allenamento è pericoloso, in quanto va a sovraccaricare più strutture contemporaneamente (interfalangea listale, interfalangea prossimale). La forza che andiamo a esprimere è sempre la stessa e conseguentemente allenarsi in questo modo dà lo stesso risultato, sia dal punto di vista dell’allenamento, sia dal punto di vista prestazionale. Il rischio di infortunio – va sottolineato – risulta molto elevato.
- EFFETTUARE CONTRAZIONI ECCENTRICHE E CONCENTRICHE AL TRAVE: da un punto di vista metodologico è un grosso errore, in quanto aumenta notevolmente il rischio di infortuni. Effettuare un allenamento che incrementa la forza ma che allo stesso tempo ci costringe – con altissima probabilità – a doverci fermare per molto tempo, è un errore da evitare.
- FARE LE TRAZIONI A GOMITI ESTESI: è un errore perché – in primis – si va ad avere una tensione nella regione posteriore del gomito che dopo un po’ viene a farsi sentire: in secundis, è un errore metodologico in quanto in questo modo si va a sovraccaricare la giunzione mio-tendinea. L’ideale, quando si fanno delle trazioni, è quello di partire con un angolo di 10-15 gradi di flessione, per evitare questo sovraccarico.
- ALLENARE I FLESSORI INSIEME AI GRANDI MUSCOLI DEL CORPO: per esempio quando andiamo a tenere una tacca sul trave e insieme trazioniamo. Perché viene fatto? Perché questo dimezza il tempo di riscaldamento andando ad allenare contemporaneamente il flessore superficiale e profondo insieme agli altri grandi muscoli del corpo. Questo è un problema in quanto i flessori sono nati e si sono sviluppati per sopportare dei pesi in una determinata posizione. L’inserzione di questi tendini, infatti, si è sviluppata per lavorare a gomito steso. Il nostro consiglio – quindi – è di allenare in una fase distinta di riscaldamento i flessori delle dita soltanto a gomito steso; successivamente (o preliminarmente), continuare a riscaldarsi eseguendo esercizi per gli altri muscoli del nostro sistema.
